Fikradda ah in la awoodo in la cuno iyada oo aan laga welwelin kalooriyada waa wax soo jiidanaya qof kasta oo raadinaya inuu sii joogo caato isagoon u hurayn dhereg ama raaxaysi cunto. Waxa loogu yeero eber-calorie ama kaloriinta taban ayaa caan noqday sannadihii ugu dambeeyay iyada oo ay ugu wacan tahay tamartooda hoose iyo awoodda ay nooga caawiyaan in aan dareemo dhereg dheer. Laakiin ma jiraan cuntooyin kaloori-kaloriin ah? Iyo haddii kale, kuwee bixiya kalooriyada ugu yar iyo sababta ay faa'iido u leeyihiin haddii aan rabno inaan lumino miisaanka?
Maqaalkan, waxaan ku kala jebin doonaa cuntooyinka fudud, faa'iidooyinka ay u leeyihiin dhimista miisaanka, iyo sida ay uga shaqeeyaan jirkeena. Intaa waxaa dheer, waxaad baran doontaa sida loogu daro cuntadaada si caafimaad leh iyo waxa ay tahay inaad maskaxda ku hayso si aad uga faa'iidaysato iyaga. Haddii aad raadinayso hage dhammaystiran, wax ku ool ah oo ku salaysan xogta ugu casrisan iyo macluumaadka saxda ah, akhri sababta oo ah halkan waa liiska ugu dhammaystiran.
Ma jiraan cuntooyin aan kalooriyo lahayn?
Ereyga "cuntooyinka aan kaloriinta lahayn" waxaa badanaa loo isticmaalaa in lagu tilmaamo cuntooyinka bixiya qadar yar oo tamar ah taas oo, ficil ahaan, ay si dhib leh ugu daraan wax kalooriyo ah cuntada guud. Si kastaba ha noqotee, marka laga eego aragtida sayniska, ma jiraan cuntooyin leh qaadashada kalooriyada eber, laakiin waxaa jira koox ka mid ah miraha, khudaarta, iyo alaabada kale halkaasoo tamarta tamarta ay aad ugu yar tahay 100 garaam oo loo arko inay ku dhow yihiin kaloori-la'aan.
Cufnaanta tamarta yar waxaa inta badan sabab u ah biyaha iyo fiber-ka oo aad u sarreeya., walxaha bixiya mugga iyo dheregyada iyada oo aan lagu darin kalooriyo. Sida laga soo xigtay khubarada nafaqada iyo caafimaadka (sida Mayo Clinic iyo ururada kale ee hormuudka ka ah), cuntooyinkani waxay xulafo weyn u yihiin dhimista miisaanka, maadaama ay kuu oggolaanayaan inaad wax badan cunto adigoon dhaafin yaraanta kalooriga lagama maarmaanka u ah dhimista miisaanka.
Waa maxay kalooriyada taban?
Fikradda "calories taban" waxay ka timaaddaa aragtida ah in cuntooyinka qaarkood ay u baahan yihiin tamar badan si loo dheefshiido oo la dheefshiido marka loo eego sida dhabta ah ee ay bixiyaan marka la isticmaalo.. Inkasta oo aanay tani si buuxda u taageerin saynisku, waa run in cuntooyin badan oo hodan ku ah fiber iyo biyaha (sida celery, qajaar, ama qaraha) waxay u baahan yihiin kharashyo kaloori ah inta lagu jiro dheefshiidka, taas oo ka dhigaysa saameyntooda wadarta guud ee tamarta maalinlaha ah oo dhan eber.
Ku darida alaabooyinkan maalinlaha ah waxay kuu ogolaaneysaa inaad wax cunto ilaa aad ka dhergato, iska ilaali cunto fudud iyo, wax kasta oo ka sarreeya, ilaali yaraanta kalooriga ee lagama maarmaanka u ah luminta dufanka.. Dabcan, furaha had iyo jeer wuxuu ku jiraa noocyo kala duwan, tayada nafaqada ee cuntada guud, iyo dheelitirka u dhexeeya nafaqooyinka kala duwan.
Maxay cuntooyinkani kaa caawinayaan inaad dhimato miisaanka?
Cunto qani ku ah cuntooyinka ay ku yar tahay qaadashada kalooriga iyo xaddi badan oo fiber iyo biyo ah ayaa kaa caawinaysa in aad dareento dhereg dheer.. Tan waxa u sabab ah, asal ahaan, saddex arrimood:
- Qayb sare oo biyaha ah: Waxay kordhisaa mugga cuntada iyada oo aan la kordhin kalooriyooyinka, taas oo abuurta dareen dhereg.
- Qani ku ah fiber: Fiber-ku si tartiib ah ayaa loo dheefshiidaa, wuxuuna qaadanayaa meel bannaan oo caloosha ah wuxuuna ka caawinayaa inuu nidaamiyo socodka xiidmaha, taas oo dib u dhigaysa dareenka gaajada.
- Cufnaanta tamarta hoose: Waxaad isticmaali kartaa tiro ka badan alaabtan adoon dhaafin baahidaada kalooriga maalinlaha ah.
Tani waxay ka dhigaysaa qalab aad waxtar u leh oo lagu xakameynayo miisaanka iyo ilaalinta cunto caafimaad leh., ilaa iyo inta lagu daro kooxaha kale ee cuntada kuwaas oo bixiya nafaqooyinka lagama maarmaanka ah (protein, dufan caafimaad leh, karbohaydrayt tayo leh, iwm.).
Cuntooyinka aan kaloriyada lahayn ee aan ka maqnaan karin cuntadaada
Waxaa jira cuntooyin badan oo, 100kii garaam, ay ku yar yihiin wax kalooriyaal ah oo ay ku jiraan fiitamiinno, macdan, antioxidants iyo fiber.. Waa kuwan liis, ku salaysan xogta laga soo ururiyay maqaallada iyo khubarada ugu wanaagsan:
- Selery: 16 garaam ayaa ku jira 100 kcal. Dhab ahaantii waa dhammaan biyaha iyo fiber-ka. Waxay ku fiican tahay cunto fudud, maraq ama saladh.
- Qajaar: Kaliya 15 kcal 100 garaam. Waa raaxaysi, buuxinaysa waxayna si fiican u socotaa saladhyada, smoothies iyo sida cuncun.
- Salaar: 17 garaamba waxa ku jira 100 kcal. Qani ku ah biyo iyo fiber, ku habboon saladh mug leh iyo buuxinta.
- Zucchini: 17 kcal oo keliya 100 garaam. Aad bay u badan tahay, waxaa loo isticmaali karaa kiriimyada, iyada oo saldhig u ah pizzas caafimaad leh, ama spaghetti khudradeed.
- Khudaar: 17-20 kcal 100 garaam, oo ay ka buuxaan antioxidants sida lycopene. Muhiim u ah saladhka caafimaadka leh, suugada iyo qurxinta.
- Qaraha: 30 kcal 100 garaam. Biyo badan oo ku jira awgeed, waxay u fiican tahay fuuq-celinta iyo xakamaynta gaajada inta u dhaxaysa cuntada, gaar ahaan xagaaga.
- Dhir: 20-25 kcal halkii 100 garaam. U fiican sida saxan dhinaca caadka ah, dubay ama la dubay.
- Karootada: 25-41 kcal halkii 100 garaam. Waxay bixisaa fiber, fiitamiin A iyo C, waxaana la cuni karaa cayriin sida cunto fudud, saladh, ama la kariyo.
- Broccoli: 26-34 kcal halkii 100 garaam. Waxay u taagan tahay awoodda dherjinta, waxtarkeeda fiber iyo fiitamiinada, iyo sababtoo ah waxay u ogolaataa habab badan oo diyaarin ah.
- Cauliflower: Kaliya 18-25 kcal halkii 100 garaam. Waxaa loo isticmaali karaa beddelka bariiska, saafiga ah ama saldhigga bisaha fudud.
- Mushrooms iyo saxarada: 15-38 kcal 100 garaam, iyadoo ku xiran nooca. Dufanku ku yar yahay oo hodan ku ah fiber, waxay ku fiican yihiin ukunta la dubay, fuudsiyo, ama shiilan.
- Eggplant: 20 kcal 100 garaam. Biyo badan iyo fiber, waxay ku habboon tahay dubista, fuudsyada, ama saldhig u ah pizzas caafimaad leh.
- Dabocase: 30-43 kcal halkii 100 garaam. Qani ku ah antioxidants, oo si weyn loogu isticmaalo saladhka iyo smoothies si loogu daro midab iyo nafaqo.
- Tufaaxa: 50-52 kcal halkii 100 garaam. Isha fiber, fiitamiinnada iyo antioxidants. Ku habboon cunto fudud inta u dhaxaysa cuntooyinka ama compotes.
- Orange iyo canab: 38-47 kcal halkii 100 garaam. U fiican quraacda ama macmacaan ahaan, sababtoo ah waxa ku jira fitamiin C iyo awoodda dheregista.
- Cantaloupe: 27-52 kcal halkii 100 garaam. Aad u nasasho leh oo lagula taliyay cuntooyinka xakamaynta miisaanka.
- Raspberries, blueberries iyo strawberries: 33-38 kcal halkii 100 garaam. Qani ku ah antioxidants, fiber, iyo vitamin C. Ku fiican in lagu daro caano fadhi ama saladh.
- Basbaas: 20-29 kcal halkii 100 garaam. Waxay bixisaa fiitamiin C badan waxayna aad ugu fiican tahay saladhyada, shiilan, iyo shiilan fudud.
- Basasha: 26-40 kcal halkii 100 garaam. Loo isticmaalo saldhig ahaan suxuunta aan la tirin karin, waxay bixisaa dhadhan, fiber, iyo kalooriyooyin aad u yar.
- Watercress, arugula iyo caleemaha kale ee cagaaran: 12-31 kcal halkii 100 garaam. Fiitamiino, macdano iyo fiber badan. Ku jilitaanka saladhka iyo maraqa cagaaran.
Waxaa jira alaabooyin kale oo aan caadi ahayn oo ku jira cuntada reer galbeedka laakiin si isku mid ah u xiiso leh:
- Konjac baasto: 9 g oo kaliya 100 kcal. Qani ku ah fiber milmi leh (glucomannan), waxay ku habboon yihiin beddelka baastada ee cuntooyinka miisaanka dhimaya.
- Fucus algae: Waxay u taagan tahay qancinteeda iyo saameynteeda sun-saarista. Isticmaalkeedu aad ayuu u badan yahay kabitaan ahaan, faleebo ama lagu daro qaybo yaryar oo maraq ah.
Ku qanacsanaanta, cuntooyinka kalooriga yar: xulafada ugu fiican ee ka hortagga gaajada
Haddii aad rabto in aad iska ilaaliso xanuunka gaajada marka lagu daro miisaanka oo yaraada, waxaa jira cuntooyin u adeega laba ujeedo: waxay buuxiyaan caloosha oo si dhib leh ugu daraan wax kalooro ah. Tani waa waxa ay tilmaamayaan khubarada nafaqeeyayaalka iyo cunta-yaqaannada, kuwaas oo ku talinayaa in la kala hormariyo alaabtan cuntooyinka fudud, inta u dhaxaysa cuntooyinka, iyo sida saldhigga cuntooyinka ugu muhiimsan. Qodobbada ugu muhiimsan:
- Miraha oo dhan vs. casiir: Miraha oo dhan, sida isteroberi, tufaax, liin, ama berry, waxay bixiyaan fiber aad uga badan iyo sonkor badan oo ka yar casiirkeeda.
- Salool: Ilaa inta ay yihiin saliid-iyo subag-la'aan, hal koob (qiyaastii 30 kcal) waa cunto fudud oo buuxa iyo fudud, taas oo ay ugu wacan tahay mugga iyo fiber-ka.
- Caanaha dufanka yar: Yogurt ee dabiiciga ah (46 kcal 100 garaam), farmaajo cusub oo la dubay iyo farmaajo cariish ah ayaa u taagan borotiinka iyo kaloriyada hoose.
- Ukunta cad Aad qani ugu ah borotiinka aadna ugu yar baruurta iyo kalooriyooyinka.
Sidee loogu daraa cuntooyinkan nolol maalmeedkaaga?
Furuhu waa kala duwanaansho iyo hal-abuur. Waxaad u isticmaali kartaa alaabtan si aad u abuurto suxuun mug leh oo qanciya rabitaanka cuntadaada iyada oo aan dhaafin kalooriyada. Qaar ka mid ah fikradaha la taaban karo waa:
- Salad weyn: Isku dar salaar, arugula, salaar wan, yaanyo, qajaar, basbaas, basasha oo ku dar borotiin aan caato ahayn (digaag, ukun, tuna dabiici ah).
- Cunto fudud oo caafimaad leh: Seleri, karootada ama ulaha qajaarka, strawberries, blueberries, tufaax, oo lagu daray caano fadhi oo aan dufan lahayn.
- Suxuunta qaaddada fudud: Kareemada zucchini, maraq khudradeed ama qudaar ku salaysan khudaar kala duwan.
- Baasto kale: Baastada dhaqanka ku beddel spaghetti zucchini, baasto konjac, ama eggplant dubay oo la jarjaray.
- Uumi, karkari, dubay ama dubay: Iska ilaali cuntooyinka shiilan iyo suugada dufanka leh si aad u fududayso suxuuntaada.
Muhiimadda cufnaanta tamarta ee miisaan lumis
Cufnaanta tamarta waxaa loola jeedaa tirada kalooriyada garaamkii cuntada. Cuntooyinka leh cufnaanta tamar yar (biyo badan iyo fiber, kalooriyaal yar) waxay kuu oggolaanayaan inaad cunto xaddi badan adigoon ku darin kalooriyo badan. Tani waxay kaa caawinaysaa in la joogteeyo yaraanta kalooriga lagama maarmaanka u ah luminta dufanka waxayna wanaajisaa xakamaynta rabitaanka cuntada ee muddada dheer.
Tusaalooyinka cufnaanta tamarta yar waxay noqon kartaa miraha, khudaarta, khudaarta caleenta cagaaran, maraq cad ama maraq khudradeed. Taas beddelkeeda, cuntooyinka lagu daray dufanka, sonkorta, iyo daqiiqda la safeeyey waxay leeyihiin cufnaanta tamarta sare waana ay fududahay in la cuno.
Cuntooyinka kale ee xiisaha leh ee cuntooyinka miisaanka lumiya
Marka laga soo tago cuntooyinka leh kalooriyada eber ku dhow, waxaa jira kuwa kale, in kasta oo aanay ku yarayn kalooriyeyaasha, haddana lagama maarmaan u ah cunto dheellitiran oo lagu qanco:
- Legrip: Lentils, digir, digir iyo digir. Isha borotiinka khudradda, fiber iyo macdanta. Aad buu u buuxsamay haddii lagu cuno saladh qabow ama shiidan khafiif ah.
- Oatmeal: Waxay bixisaa fiber milmi leh, nidaamisa socodka xiidmaha waxayna bixisaa tamar waarta. Ka fogow nooca sonkorta leh oo isticmaal jajabyo dabiici ah oo ku jira boorash, granola guriga lagu sameeyo, ama smoothies.
- Bariis Brown iyo baradho la kariyey: Inkasta oo ay ka badan yihiin kalooriyo ka badan khudradda, karbohaydraytyada kakan ayaa aad u buuxinaya oo si tartiib ah ayaa loo milmaan.
- Miraha: In yar oo walnuts, yicib, ama hazelnuts, in kasta oo kalooriyadu ku badan yihiin, waxay bixiyaan dufan caafimaad qaba waxayna caawiyaan xakamaynta rabitaanka cuntada.
Qaar ka mid ah khuraafaadka iyo runta ku saabsan cuntooyinka aan kaloriinta lahayn
In kasta oo ay kor u kaceen cuntooyinka fawdada ah iyo cuntooyinka sare, waxaa muhiim ah in la caddeeyo fikradaha muhiimka ah qaarkood:
- Ma jiraan cuntooyin eber-calorie ah oo sidan oo kale ah, Laakiin waxaa jira qaar badan oo, sababtoo ah tabarucaadkooda tamarta aadka u hooseeya, loo tixgeliyo "free" ama "negative" marka la eego macnaha dhabta ah.
- Isticmaalkeedu ma dammaanad qaadayo dhimista miisaanka keligiis; Waa cuntada guud, dheellitirka u dhexeeya kooxaha cuntada iyo ilaalinta yaraanta kalooriga taas oo runtii keenta faraqa.
- Habka dheefshiidku waxa uu cunaa tamar, laakiin dhammaan kalooriyada la dhuuqay weligood lama "guba" mana 100% magdhow.
- Isku dar khudaarta, miraha, borotiinada caatada ah, dufanka caafimaadka qaba iyo miraha isku jira Waa istaraatiijiyada ugu fiican ee si joogto ah miisaanka loo lumiyo loona ilaaliyo cufnaanta muruqa.
Abuuritaanka suxuunta mugga leh ee qani ku ah biyaha iyo fiber-ka oo leh cuntooyin si dhib yar u bixiya wax tamar ah oo lagu daro alaabooyinka leh caloric ka badan iyo cufnaanta nafaqada ee qiyaasta saxda ah waxay kuu ogolaaneysaa inaad ku raaxaysato cuntada, ka fogaato gaajada, oo aad gaarto yoolalkaaga iyada oo aan la xakameynin xaddidaad xad dhaaf ah ama cuntooyin aan dheellitirneyn.