Diirinta inta badan waa la iska indhatiraa marka loo diyaar garoobayo tababarka, sida iskala-bixinta jimicsiga kadib. Kormeerkan waxaa badanaa sabab u ah waqti la'aan, rabitaan ah in si degdeg ah loo bilaabo, ama si fudud faham la'aanta muhiimada kululaynta.
Qodobkaan waxaan kuugu sheegeynaa sida iyo sababta ay tahay inaad u sameyso diirimaad waxtar leh tababarka ka hor.
Maxaa ku lug leh kuleylku?
Si loo bilaabo, waxaa muhiim ah in la fahmo waxa kuleylku yahay iyo waxa ay ka kooban tahay. Diirimaadku waxa loola jeedaa fadhi la sameeyo ka hor inta aan la samayn dhaqdhaqaaq jireed.
Caadi ahaan, kalfadhiyada diirimaadku waxay ka kooban yihiin isku-darka waxqabadyada wadnaha iyo xididdada dhiigga, caadooyinka fidinta, iyo tababarka xoogga. Ujeedada jimicsiga wadnaha waa in la kiciyo wareegga, kor u kaca heerkulka jidhka iyo kordhinta garaaca wadnaha, halka kala bixintu ay ka caawiso inay diiriyaan murqaha waxayna u diyaariyaan ficilada ay qaban doonaan inta lagu jiro hawsha.
Jimicsiyada xoogga qarxa, sida jimicsiga boodboodka ama boodboodka, si tartiib tartiib ah u kordhiya xoogga waxayna u diyaariyaan jirka dhaqdhaqaaqyada degdega ah ee ku dhici doona ciyaarta; Kuwaas waa in la sameeyaa kaliya marka muruqyada ay kululaadaan si looga fogaado dhaawac.
Saamaynta kululaynta ee jidhka
Jidhka waa in si tartiib ah loogu diyaariyaa jimicsi iyada oo loo marayo diirimaad si tartiib tartiib ah kor ugu qaadaya garaaca wadnaha oo hagaajiya wareegga. Habkani wuxuu caawiyaa nasinta kala-goysyada wuxuuna kordhiyaa socodka dhiigga ee muruqyada. Kala bixinta murqahaagu waa lama huraan si loogu diyaariyo dhaqdhaqaaq jireed oo loo yareeyo khatarta dhaawaca.
Intaa waxaa dheer, waxay siinaysaa fursad qaali ah oo maskax ahaan loogu diyaargaroobo tababarka soo socda. Dhaqankani wuxuu si gaar ah faa'iido ugu leeyahay ciyaaraha kooxda, maadaama ay noo ogolaato inaan la qabsanno wada shaqaynta ka hor inta aanay ciyaarta ama tartanku bilaabmin.
Caadi ahaan, kulannada kululaynta waxay qaataan ku dhawaad 20 daqiiqo. Muddadani waxay u oggolaaneysaa jirku inuu si habboon u diyaariyo jimicsiga jirka, isla markaana, wuxuu na siinayaa fursad aan maskax ahaan ugu diyaargarowno dhaqanka soo socda.
Ka hortagga dhaawaca
Hadafka ugu weyn ee kululaynta waa in laga fogaado dhaawacyada inta lagu jiro jimicsiga. Iyadoo la ilaalinayo heerkulka muruqa, dhaawacyada degdega ah sida murqaha murqaha ayaa laga hortagi karaa waxaana la yareeyaa dhaawacyada isticmaalka xad-dhaafka ah maadaama uu jirku fursad u helayo inuu si tartiib tartiib ah u diyaariyo. Faa'iidooyinka kululaynta waxtarka leh
U diyaargarowga wadnaha, sambabada iyo murqaha marxaladda ugu daran waxaa lagu gaaraa kuleylka. Marka muruqyadu kululaadaan, Waxay si xoog leh u heshiiyaan oo si degdeg ah ayay u nastaan, taas oo yaraynaysa fursadaha fiditaanka iyo dhaawaca. Intaa waxaa dheer, habkani wuxuu kor u qaadayaa heerkulka jirka oo dhan, hagaajinta barti muruqa.
Marka dhiiggu ku wareego muruqyada, heerkulkoodu wuu kordhaa. Korodhkan heerkulka dhiigga ayaa sababa hoos u dhaca xidhiidhka ka dhexeeya ogsijiinta iyo haemoglobin, taas oo ka dhigaysa ogsijiinta mid aad u heli kara murqaha firfircoon oo sidaas awgeed kor u qaadaysa dulqaadkayaga.
Dhaqdhaqaaqa kordhay ayaa u oggolaanaya kala-goysyada waaweyn, oo ay ku jiraan garbaha iyo jilbaha, si ay u gaaraan awooddooda dhaqdhaqaaqa ugu badan. Wax soo saarka hoormoonka ayaa sidoo kale kor u kaca, maadaama uu jirku soo saaro heerar sare oo hormoonno kala duwan ah sida cortisol iyo epinephrine, kuwaas oo door muhiim ah ka ciyaara xakamaynta tamarta.
Fursad maskaxiyan lagu diyaariyo: Diirimaadku waa fursad aad u fiican oo aad maskaxdaada ku nadiifiso marka aad isu diyaarinayso ku-dhaqanka ciyaaraha. Isticmaalka sawiro wanaagsan ayaa kaa caawin kara inaad is dejiso oo aad hagaajiso feejignaantaada tartamada soo socda.
Talooyin lagama maarmaanka u ah diirimaad waxtar leh
Habbee hawlahaaga si aad ula jaanqaado tababarkaaga asaasiga ah. Haddii aad isu diyaarinayso socod degdeg ah, ka fiirso inaad ku bilawdo socod ku socda xawli fudud. Jimicsiga aan lahayn qaybo waaweyn oo aerobic ah, sida yoga ama pilates, dhaqdhaqaaqyada dabacsan sida miskaha miskaha, duubka qoorta, iyo taxanaha bisadaha-lo'da ayaa kaa caawin doona nasinta lafdhabarta iyo kala-goysyada kale. Markaad isu diyaarinayso inaad miisaanka qaado, jimicsiyada hagaajinaya dhaqdhaqaaqa kala duwan, sida duubista garabka iyo kor u qaadista jilibka, ayaa ku habboon.
Iska ilaali samaynta kala baxyada taagan, oo ku lug leh ilaalinta booska. Kala bixinta muruqa "qabow" ee habkan waxay kordhisaa halista dhaawacyada sida jiidashada iyo ilmada. Taa beddelkeeda, fidinta firfircoon, oo ka kooban dhaqdhaqaaq joogto ah iyada oo loo marayo dhaqdhaqaaqyo kala duwan, waa in la sameeyaa. Tusaale ahaan, ku-socodka wareegyada cududaha waaweyn ee labada jiho waa tusaale wanaagsan. Kala-baxyada taagan ayaa sida ugu wanaagsan loogu talagalay jimicsiga ka dib, marka muruqyadaadu ay diirran yihiin oo ay dabacsan yihiin.
Daraasado kala duwan oo lagu sameeyay cilmiga cilmu-nafsiga isboortiga ayaa muujinaya in aragga, gaar ahaan sawir-qaadista maskaxda, ay awood u leedahay in ay horumariso waxqabadka. Iyadoo aan loo eegin haddii aan nahay ciyaartoy xirfadle ah iyo in kale, waxaan ka faa'iideysan karnaa fursadan si aan u qiyaasno dhaqankeena ciyaaraha soo socda iyo saameynta wanaagsan ee ay ku yeelan doonto fayoobideena.
Tusaalaha kululaynta hypertrophy
Muddada kululaynta: 10-15 daqiiqo
Dhaqdhaqaaq firfircoon (5 daqiiqo)
Tallaabadan ugu horreysa waa lama huraan si loo kordhiyo dhaqdhaqaaqa kala duwan ee wadajirka ah iyo saliidda kala-goysyada, taas oo fure u ah marka lagu shaqeynayo culeysyo culus ee jimicsiga wadajirka ah:
- Wareegyada gacmaha: 2 qaybood oo ah 15 ku celcelin jiho kasta.
- Wareegid sinta: 2 qaybood oo ah 10 ku celcelin dhinac kasta ah.
- Wareegid anqawga: 2 qaybood oo ah 10 ku celcelin cag kasta.
- Lugaha Lugaha: 2 qaybood oo ah 10 ku celcelin xagga hore iyo dhinacyada.
Heerka wadnaha oo kordhay (3-5 daqiiqo)
Kor u qaadista heerkulka jidhka ayaa lagama maarmaan u ah in la dhaqaajiyo habka wadnaha iyo xididdada oo ay bilaabaan diyaarinta murqaha dadaal. Waxaa lagu talinayaa in la sameeyo dhaqdhaqaaq hoose, sida:
- Treadmill ama baaskiil ku jimicso xawaare dhexdhexaad ah: 3-5 daqiiqo, taas oo ku xidhan heerka qaboojintaada.
Taxane diiran oo gaar ah (5 daqiiqo)
Halkan, diiradda ayaa si toos ah ugu wareegaysa kooxda murqaha ee la shaqeyn doono inta lagu jiro fadhiga hypertrophy. Waxaa lagu talinayaa in la sameeyo hal ama laba qaybood oo ah jimicsiyada ugu muhiimsan oo leh culeysyo fudud (50-60% miisaankaaga ugu badan) si gaar ah loogu diyaariyo murqaha. Kuwaas waxaa loo yaqaan taxanaha qiyaasaha.
Ka soo qaad in aad lugaha ku tababari doonto squats sida jimicsiga ugu weyn:
- Barbell squat (aan miisaan lahayn): 2 qaybood oo ah 12-15 ku celcelin.
- Squat leh 50% miisaanka shaqada: 1 set oo ah 8-10 ku celcelin.
Marxaladani waxay kicisaa murqaha ku lug leh waxayna kuu ogolaaneysaa inaad ka shaqeyso farsamadaada ka hor intaadan ku darin culeys weyn.
Waxaan rajeynayaa in macluumaadkan aad wax badan ka baran karto sida loo sameeyo diirimaad waxtar leh.