Miyaad wakhti dheer ku qaadataa inaad hor fadhiisatid kombayutarka ama aad eegto telefoonkaaga gacanta? Marka aad dareento raaxo la'aan ama niyad xumo, sida caadiga ah ma garbantahay garbahaaga? Dhacdadan waxaa loo yaqaan 'slumped shoulder syndrome', kaas oo saameeya dad badan oo la xidhiidha xanuunka dhabarka. Xaaladdan waxay la xiriirtaa qaab-dhismeedka jirka oo liita.
Sidaa darteed, waxaan dooneynaa inaan u hibeyno maqaalkan si aan kuugu sheegno waxa jimicsiga garabka ugu fiican si loo hagaajiyo booskaaga iyo xooggaaga.
Hoos u dhaca garbaha xanuunka
Kordhinta hyperkyphosis dorsal ayaa dhacda, oo ay weheliso dib-u-celinta muruqyada dambe, gaar ahaan xuubka, taas oo u tarjumaysa dhaqdhaqaaq yar oo hore ah oo garbaha. Intaa waxaa dheer, arrimahan ayaa laga yaabaa inay noqdaan sababta asaasiga ah ee xanuunka dhabarka, maadaama ay si dhow ula xiriiraan booska jirka iyo raaxo la'aanta ka iman karta dheellitirka liita. Farsamo badan, Waa cillad hore oo isku gudubtay, nooc ka mid ah dimorphism-ka dambe. Waxa kale oo ay saamayn kartaa fayoobaanta nafsiga ah ee qofka, taas oo keenaysa hoos u dhac ku yimaadda isku kalsoonaanta oo ay suurtogal tahay in ay gacan ka geysato horumarinta niyad-jabka.
Dhabarka dambe ee jirku waa matalaad dhab ah oo shakhsi ah marka loo eego xagga hore, waxay soo gudbisaa aragti qoto dheer oo ku saabsan jiritaankeena iyo, tan ugu muhiimsan, waxay muujinaysaa gudahayaga. Qorayaasha qaar ayaa ku andacoonaya in marka qofku uu la kulmo xanuun qoto dheer ama uu muujiyo farxad weyn, xaaladdooda shucuurtu waxay ka muuqataa muuqaalkooda, gaar ahaan toosinta dhabarka. Dhabarka iyo garbaha waxay muujinayaan waxa nafta aysan sameynin, iyagoo hoosta ka xariiqay sababta qaabka jirku u adeego tilmaamayaasha muhiimka ah ee nafteena gudaha.
Maxay yihiin arrimaha ka qayb qaata dhacdadan?
Kuwani waa arrimaha ka qaybqaata fadhi-xumada iyo garbaha sii dhacaya:
- Hab nololeed fadhiid ah
- Meelaynta marka la isticmaalayo kombuyuutarka waxaa ka mid ah inaad horay u tiirsato muddo dheer, ha ahaato miiska hortiisa ee kombiyuutarka, markaad isticmaalayso telefoonka gacanta ama markaad fadhido miiska waxbarashada.
- Isticmaalka kuraas ama miisas aan si habboon u meelayn dhererkaaga.
- Biomechanics aan ku filnayn ee gobollada miskaha iyo lumbar.
- Xanuunada caafimaadka muuqaalka ah, oo ay ku jirto myopia, waxay inta badan sababaan dib u janjeersiga madaxa iyo fidinta gadhka hore. Sidaa awgeed, qaabkani wuxuu keenayaa isku-habboon ee jirridda sare.
- Gabdhaha la kulma korriinka naasaha ee degdega ah waxaa laga yaabaa inay la kulmaan mug aanay hore u lahayn, Taas oo keeni karta u janjeera in aad qabsato habacsanaan isku day inaad qariso naasahaaga.
- Hababka tababbarka aan saxda ahayn iyo qaab-dhismeedka khaldan ee qaybaha isboortiga sida feerka, culeyska, dabaasha iyo baaskiilka ayaa u muuqda inay kor u qaadaan kooxaha murqaha hore ee jirridda sare oo ay dayacaan muruqyada dhabarka sare, taasoo keenta isku dheelitir la'aan ka qaybqaata muuqaalka xanuunkan.
- booskan sidoo kale waxaa lagu arki karaa dadka da'da ah, halkaas oo sida caadiga ah loo tixgeliyo calaamadda caadiga ah ee gabowga. Si kastaba ha ahaatee, caqiidadani waa ka fog tahay runta. Garbaha hore ma matalaan natiijada caadiga ah ama lama huraanka ah ee da'da, sababtoo ah dhab ahaantii waa la sixi karaa, xitaa sanadaha dambe.
Jimicsiga garabka si aad u hagaajisid booskaaga iyo xooggaaga
Isticmaalka kubbadaha teniska ee is-masaajin
Habka aadka loogu taliyey waa in la isticmaalo kubbadaha tennis-ka si is-masaajeynta xuubka xuubka weyn iyo scapulae, kaas oo gacan ka geysan kara hagaajinta booska la xidhiidha garbaha cufan.
Qofku wuu jiifsan karaa oo wuxuu isticmaali karaa kubbadda teniska si uu u duugo muruqyada waaweyn ee xuubka ee ku yaal inta u dhaxaysa laabta iyo garabka. Farsamadan waxay caawisaa nasinta murqaha gaabiyay sababtoo ah dib u gurashada hore ee garbaha.
Habka kale waa in la jiifsado oo la dhigo tennis ama kubbadaha duugista dhibcaha kicinta ee la aqoonsaday, gaar ahaan gobolka weyn ee pectoralis, iyada oo la isku dayayo in aan nasiyo oo u oggolaano miisaanka jidhkeena si uu u fududeeyo habka.
Is-masaajin ayaa loo isticmaali karaa in lagu yareeyo xiisadda murqaha dhabarka ee u dhexeeya garbaha garbaha ama scapulae. Gobolkani wuxuu inta badan hayaa xiisad weyn, taas oo si wax ku ool ah loo sii dayn karo ama loo debciyo iyadoo la adeegsanayo farsamadan duugista.
booska bisadda
Dhamaan afarta lugood, hubi in gacmahaaga la dhigayo wax yar ka hooseeya garbahaaga iyo jilbahaagu inay toosan yihiin miskahaaga hoostooda. Markaad dhabarka u leexiso oo aad garbaha hore u riixdo, u jeedi aragtidaada xagga hoose markaad u janjeerto miskahaaga. Xooga saar kala-soocidda garbahaaga iyo wareegga laf dhabartaada, ka hawlgeli murqaha calooshaada adiga oo xuduntaada u keenaysa laf dhabartaada.
Qaado daqiiqad si aad u hakiso oo si tartiib ah dhabarkaaga u laali adigoo indhahaaga hore u haya. Ka dib, ku soo celi booska bilowga. Kala duwanaanshiyaha layligani waxa uu ku lug leeyahay qaadashada laf dhabarta dhexdhexaadka ah oo ilaalinaysa qalooca nafsiyeed ee dabiiciga ah. Si tan loo sameeyo, isku keen garbahaaga garabka, hoos u dhig laf dhabartaada. Bal qiyaas yaanyo la dhex dhigo garbahaaga dhexdooda oo cadaadis saar si aad u burburiso, adigoo booskan haya dhowr ilbiriqsi ka hor intaadan ku soo laaban booska bilowga. Si aad u kordhiso kakanaanta layliyadan, ka fiirso inaad dhabarka saarto xadhig laastikada ah.
Ku fidinta xuubka xuubka weyn ee loo yaqaan 'pilates roller'
Markaad ku jiifto rolaha caadiga ah ee Pilates, hubi in laf dhabartaadu ay ku dul yaalliin dhululubada, adigoo madaxaaga sare u qaadaya si aad uga ilaaliso qoortaada inay laadlaadsanaadaan. Gacmahaaga dibadda u fidi, oo dhulka ku dheji adiga oo calaacalahaagu kor u jeedaan, iskuna day inaad booskan ilaaliso ilaa inta suurtogalka ah. Ka sokow, Waxaad ku dari kartaa dhaqdhaqaaqyo yaryar oo dabacsanaan iyo fidinta gacmahaaga.
Jimicsiga fidinta darbiga
Istaag lugahaaga oo kala fogee sinta-ballac, hubi in glutes, dhabarka sare, garbaha, iyo madaxaagu ay ku taagan yihiin gidaarka. Gacmahaaga ku dheji miskahaaga, calaacashaaduna waxay ku taagan yihiin gidaarka.
Kala duwanaansho ayaa lagu soo bandhigi karaa jimicsiga, sii kordhinta dhibkeeda iyada oo si habaysan kor ugu qaadaysa gacmaha, iyada oo dhabarka gacantu ay ku taagan tahay gidaarka iyo calaacasha oo hore u soo jeeda. Meesha waa la ilaalin karaa ama gacmaha waa la kicin karaa ilaa ay ka taagan yihiin cirifka. Hab kale ayaa ah in gacmahaaga la dhigo qaab iskutallaabta oo aad sameyso dhaqdhaqaaq yar oo dabacsanaan iyo fidin gacmahaaga.
Waxaan rajeynayaa in macluumaadkan aad wax badan ka baran karto waxa ay yihiin jimicsiga garabka si loo hagaajiyo booskaaga iyo xooggaaga.