Maanta, tababar shaqo Waxay noqotay ikhtiyaarka ay jecel yihiin kuwa guriga ku tababara iyo kuwa tagta jimicsiga labadaba. Kala duwanaanshiyaha iyo fudaydka agabka fulinta sida bangi ama khaanad Waxay u ogolaadaan hab-socodka in la waafajiyo dhammaan heerarka oo ay hagaajiyaan guud ahaan jirdhiska jirka.
Maqaalkani, waxaanu ku siinaynaa dib u eegis dhamaystiran oo ku saabsan aduunka tababarka shaqada oo leh kursi iyo sanduuqyo, oo muujinaya faa'iidooyinkeeda, kala duwanaanshaha hababka kale ee tababarka, muhiimada isticmaalka qalabka saxda ah, iyo xulashada faahfaahsan ee jimicsiga iyo jimicsiga si aad u hesho faa'iidada ugu badan ee fadhi kasta, haddii aad tahay mid bilow ah ama mid horumarsan.
Waa maxay tababarka shaqaynta iyo sababta ay kuraasta iyo jimicsiga santuuqa kuugu fiican yihiin?
El tababar shaqo Waxay diiradda saartaa jimicsiga jirka sida loogu baahan yahay nolol maalmeedka, mudnaanta siinaya dhaqdhaqaaqyada dabiiciga ah iyo kuwa waxtarka leh ee hagaajinaya xoogga, isku-dubbada, dheelitirka, dhaqdhaqaaqa, iyo dulqaadka. Ka fogow diiradda kaliya ee muuqaalka ama go'doominta muruqaHabkani wuxuu ku dayanayaa qaababka caadiga ah sida foorarsiga, qaadista culeyska, boodboodka ama riixida, raadinta horumarinta guud ee awoodda jireed.
Isticmaalka kuraasta iyo khaanadaha Tababarka shaqaynta dhexdiisa, waxa ay si sax ah uga jawaabaysaa raadintan layliyo badan oo adag oo macquul ah. Qalabkani wuxuu kuu oggolaanayaa inaad ka shaqeyso lugahaaga, xudunta, jirkaaga sare iyo hoose., kor u qaadida dhammaan xasilloonida, qaraxyada iyo dhaqdhaqaaqa. Haddi aad joogtid goobta jimicsiga ama guriga, waxa kaliya ee aad u baahan tahay waa kursi, sanduuq, ama xitaa jaranjaro adag si aad u bilawdo inaad jidhkaaga ku badasho jimicsi fudud oo waxtar leh.
Farqiga u dhexeeya tababarka shaqada iyo tababarka xoogga dhaqameed
Dhammaan nidaamyada tababarku ma rabaan isku shay, waana sababta ay muhiim u tahay in la fahmo waxa Tabobar hawleedku wuu ka duwan yahay tababbarka xoogga dhaqameed. Ka dambe wuxuu daba socdaa korriinka murqaha oo gaar ah oo la cabbiri karo, iyadoo inta badan adeegsata mashiinnada, dumbbells, ama barbell si ay muruq uga shaqeeyaan si gooni ah. Waxay u badan tahay inaad gaarto xoogga ugu sarreeya ama hypertrophy muruqa, laakiin dhaqdhaqaaqyadu inta badan waa kuwo dabiici ah oo aan had iyo jeer ku habboonayn nolol maalmeedka.
Dhinaca kale waxaa tababar shaqo waxay diiradda saartaa waxtarka dhabta ah ee xooggaaga iyo dulqaadkaaga. Halkan, waxa aasaasiga ah waa in layliyada isku mar qortaan dhawr kooxood oo muruq ah, hagaajinta isuduwidda, dheelitirnaanta iyo dhaqdhaqaaqa, iyo sidoo kale xoojinta xuduntaada si qotodheer. Tababarka shaqadu wuxuu keenaa xoriyada dhaqdhaqaaqa, dhaawacyo yar, iyo awood dhamaystiran oo lagula kulmo caqabad kasta oo ka jirta gudaha iyo dibadda jimicsiga.
Faa'iidooyinka muhiimka ah ee kursiga keydka shaqeynaya iyo jimicsiga santuuqa
Tababar leh kursi iyo sanduuq waxay kor u qaadaysaa natiijooyinka tababarka shaqada ee dhinacyo badan:
- Hagaajinta awoodda iyo xoogga walxaha qarxa: boodboodka, fuulista, iyo dhaq-dhaqaaqyada firfircoon waxay isku mar wada galaan jirka hoose iyo xudunta.
- Horumarinta isu-dheellitirka iyo isuduwidda: Jimicsiga dusha sare wuxuu u baahan yahay hagaajin joogto ah iyo xakameynta jirka.
- Tababarka xasiloonida: Joogteynta booska ama samaynta dhaqdhaqaaqyada la xakameeyey ee kursiga keydka/sanduuqa waxay ku qasbeysaa muruqyada xasilinta inay si xooggan u shaqeeyaan.
- Dhaqdhaqaaqa iyo dabacsanaanta oo kordhay: Layliyada badankoodu waxay kordhiyaan dhaqdhaqaaqa wadajirka ah, waxay yareeyaan qallafsanaanta, waxayna wanaajiyaan awoodda shaqeynta.
- La qabsiga heer kasta: Waxaad hagaajin kartaa dhererka kursiga/sanduuqa iyo xoojinta si aad ula qabsato caqabada xaaladaada jireed.
- Khatarta dhaawaca oo yaraatay: Iyadoo la xoojinayo murqaha qoto dheer iyo shaqada guud ahaan, jidhku wuxuu si fiican ugu diyaargaroobey walaac lama filaan ah ama lama filaan ah.
Qalabka aasaasiga ah ee lagu taliyay ee loogu talagalay tababarka guriga oo leh kursi iyo sanduuq
Si aad uga faa'iidaysato tababarka shaqada ee guriga, waxaad u baahan tahay qalab yar. Kursiga iyo sanduuqa plyometric waa jilayaasha, laakiin waxaa jira qalabyo kale oo xiiso leh oo lagu daro kala duwanaansho iyo dhib:
- Xadhkaha laastikada: Ku fiican in lagu daro iska caabbinta squats, sambabada, ama jimicsiga dhaqdhaqaaqa.
- Kettlebells: Ku habboon jimicsiga ballistic-ga kaas oo hagaajiya xoogga, isku-dubbada iyo dheelitirka.
- Dumbbells: Waxay ku daraan xoojinta dhaqdhaqaaqa aasaasiga ah waxayna u oggolaanayaan shaqo weyn oo hal dhinac ah.
- Kubadaha daawada: Aad bay waxtar ugu leedahay xoojinta xudunta, samaynta tuurista ama dhaqdhaqaaqyada firfircoon.
- gogosha tababarka: Muhiim u ah jimicsiga sagxada raaxada leh, fidinta, iyo shaqada caloosha.
- Saxanadaha silbanaya: Waxa loo isticmaalaa laylisyada asaasiga ah iyo xasiloonida, sida looxyo firfircoon iyo sambabada simbiriirixan.
Uma baahnid jimicsi buuxa: Qalabkan waxaad ku dabooli kartaa dhammaan baahiyahaaga, laga bilaabo xoogga iyo dulqaadka dhaqdhaqaaqa, dheelitirka iyo isku-duwidda guud.
Layliga shaqada ee ugu fiican oo leh kursi iyo sanduuq
Sanduuqa booda
Mid ka mid ah xiddigaha ayaa jimicsiga si uu u horumariyo awoodda qarxa ee lugaha iyo glutes. Waxay ka kooban tahay in laga soo boodo dabaqa oo la saaro sanduuqa labada cagood, kor u qaadista jidhka si la xakameeyo oo hoos u dhig ka dib ku celcelin kasta.
- Fure: Dhabarkaaga toosan, billow boodboodka adigoo foorarinaya miskahaaga iyo jilbahaaga, ka riix ciribtaada, oo si tartiib ah u deg adigoo foorarinaya jilbahaaga.
Kor u qaadista kursiga ama sanduuqa
Waxay ku daydaan tilmaanta fuulista jaranjarada oo kuu ogolaanaya inaad ka shaqeyso glutes, quadriceps, murqaha iyo xudunta. Hal lug saar kursiga keydka, fidi miskahaaga si aad kor ugu qaaddo jirkaaga, oo hoos u dhig si la xakameeyey.
- Kala duwanaansho: Waxaad ku dari kartaa dumbbells si aad u kordhiso iska caabbinta ama u samee si qarxisa shaqo badan oo wadnaha ah.
Qulqulka Triceps (ku dhufo) oo leh kursi
Calaacashaada dhig cidhifka kursiga, fidi lugahaaga oo laab gacmahaaga si aad hoos ugu dhigto miskahaaga, ka dibna si adag u riix si aad ugu soo noqoto xagga sare. Jimicsi weyn oo lagu shaqeeyo triceps, garbaha iyo laabta.
bulgarian squats
Hal cag dhig kursiga gadaashiisa oo ku dhufo lugtaada hore. Jimicsi aad u dhameystiran oo loogu talagalay lugaha iyo glutes, marka lagu daro hagaajinta dheelitirka iyo isku-dubbaridka.
Looxa dhinaca oo leh taageerada kursiga
Cududdaada ama gacantaada ku deji kursiga oo jidhkaaga ku hay saf. Waxay horumarisaa shaqada asaasiga ah, xasilloonida misigta iyo dheelitirnaanta.
Sanduuqa dambe ayaa booda
Laga soo bilaabo hal dhinac oo sanduuqa ah, u bood dhinaca si aad u degto xagga sare ka dibna dhinaca kale. Caqabad isuduwidda, firfircoonida iyo awoodda wadnaha iyo xididdada dhiigga.
Sambab sare
Cagtaada danbe dhig kursiga keydka oo si qoto dheer u sambabo lugtaada hore. Layli xoog hal dhinac ah oo heer sare ah kaas oo sidoo kale kala fidiya qallooca misigta.
Bench Triceps Extensions
Istaag dhabarkaaga kursiga keydka, gacmahaaga saar dhulka, oo si isdaba joog ah u fidi oo laab suxulladaada. Diirada saar triceps-yada iyo xudunta u ah markaad haysatid booska.
Burpees oo la booda kursiga
Ku dar sanduuq bood ka dib qaybta sagxadda ee burpie. Wadarta shaqada wadnaha iyo xididdada dhiigga.
Crunches on kursiga
Ku jiifso kursiga oo samee kor u qaadista lugaha ama jajabinta. Oggolow kala duwanaansho badan oo dhaqdhaqaaq iyo shaqo caloosha qoto dheer.
Saf-ka-laabsan ee ay taageerto kursiga
Mid ka mid ah cudud oo ku fadhida kursiga, kan kalena uu hayo dumbbell, samee saf kontorool ah. Waxay xoojisaa dhabarka, biceps, iyo xasiloonida xudunta ah.
Tababarka shaqada ee joogtada ah ee isku dara kursiga keydka, sanduuqa iyo agabka
Jadwalka shaqo ee bilowgayaasha (3 maalmood/toddobaadkii)
| Maalinta 1 | Maalinta 2 | Maalinta 3 |
|---|---|---|
| Kor-u-qaadista kursiga | Dumbbell safka kursiga | Sanduuqa dambe ayaa booda |
| bulgarian squats | tricep dips | Looxa dhinaca ee kursiga |
| Looxa hore ee kursiga | Sambab sare | Crunches on kursiga |
| tricep dips | sanduuqa booda | Saf-ka-laaban ee kursiga |
| Burpees | Crunches leh kor u kaca lugaha | Kor-u-qaadista kursiga |
Talo: Si fiican u diiri ka hor intaadan bilaabin dhaqdhaqaaqa wadajirka ah oo ku dhammayso kala-jiidashada caadiga ah.
Dhexdhexaad/Waqti Sare
- Sanduuqa boodada (10 ku celis)
- Bulgaariya-gaban lug kasta (12 lugtiiba)
- Kor u qaadis qarxa (12 lugtiiba)
- Triceps dips (15 reps)
- Burpees leh sanduuqa boodboodka (10 reps)
- Qoryaha dhinaca ee kursiga (30 ilbiriqsi dhinac kasta)
- Safka Dumbbell (12 gacankiiba)
Ku celi wareegga 3 jeer adiga oo 1-2 daqiiqo naso inta u dhaxaysa dhexda. Waxay ka shaqeysaa jirka oo dhan waxayna wanaajisaa awoodda iyo dulqaadka wadnaha iyo xididdada labadaba.
Isbarbardhigga faa'iidooyinka iyo khasaaraha marka loo eego hababka kale
Faa'iidooyinka tababarka shaqada oo leh kursiga keydka iyo sanduuqa oo ka soo horjeeda caadooyinka dhaqameed:
- Kharashka kalooriga ee ka badan waqti yar gudaheed (dhowr muruq ah oo ku lug leh jimicsi kasta).
- Tababar ku habboon dhammaan noocyada boosaska iyo qalabka ugu yar.
- Horumarka dhabta ah ee dhaqdhaqaaqa iyo caafimaadka ka dambeeya.
- Yaraynta dhaawacyada culeyska badan, iyadoo laga fogaanayo go'doominta muruqa.
- Khibrad tababar oo firfircoon oo madadaalo badan leh.
Dhibaatooyin (in lagu xisaabtamo):
- Haddii yoolkaagu yahay hypertrophy-muruqa u gaarka ah ee ugu sarreeya (tusaale, dhisidda jirka), waxaad si degdeg ah ugu horumari kartaa hababka tababarka miisaanka caadiga ah.
- La qabsiga farsamada waxay qaadan kartaa waqti, iyo samaynta jimicsiyada si khaldan waxay kordhin kartaa halista dhaawaca, gaar ahaan haddii aadan xakameynin dhaqdhaqaaqaaga ama aadan si xad dhaaf ah u isticmaalin sanduuqa leh meel sare.
Tababbarka shaqaynta ee qof walba: haweenka, waayeelka, iyo carruurta
La kala duwanaanshaha tababarka shaqada u ogolaanaya qof kasta, iyada oo aan loo eegin da'da ama jinsiga, in ay ka faa'iidaystaan oo ay la qabsadaan baahidooda. Intaa waxaa dheer, waxaa jira laqabsi gaar ah iyo faa'iidooyin ku xiran dadweynaha:
Tababarka shaqada ee haweenka
Jadwalka shaqada ee kursiga iyo sanduuqa ayaa ku habboon wanaaji xoogga sagxada miskaha, ka hortagga lafo-jileecu, xakamee miisaanka iyo kor u qaadida fayoobida guud. Jimicsiyada sida squats Bulgarian, kor u kaca, iyo dhaqdhaqaaqa asaasiga ah Waxay si gaar ah gacan uga geystaan dhawaaqa iyo xoojinta si badbaado leh.
Tababbarka shaqaynta ee dadka waaweyn
Horumar sax ah iyo kormeer ku habboon Waayeelku waxay ilaalin karaan cufnaanta murqaha aasaasiga ah, xoogga, iyo dheelitirka nolol maalmeedka. Isticmaalka saxarada hoose iyo dhaqdhaqaaqa la xakameeyey waxay ka hortagtaa dhicitaanka, waxay kor u qaadaa madaxbannaanida, waxayna si weyn u wanaajisaa niyadda.
Tababarka shaqada ee carruurta iyo dhalinyarada
La Horudhac tababar shaqo ayaa lagula talinayaa dadka da'da yar., ilaa inta xoogga la waafajiyo iyo farsamada laga hormariyo culeyska. Waxay wanaajisaa isku-dubbaridka dhaqdhaqaaqa, feejignaanta iyo anshaxa, oo waxay ka ilaalisaa hab-nololeed fadhiid ah ilaa carruurnimada.
Dhammaystirka iyo isdhexgalka ciyaaraha kale
Waxyaabaha xiisaha leh ee ku saabsan habka shaqeyntu waa taas waxay buuxin kartaa hab kasta oo kale oo isboorti, kordhinta waxqabadka ciyaaraha iyo ka hortagga dhaawacyada:
- Kubadda Cagta iyo Kubadda Koleyga: Kordhi dheelitirnaanta, isku-dubbaridka, iyo qarxinta iyada oo loo marayo boodboodka iyo dhaqdhaqaaqyada jihooyinka badan.
- Orodka iyo baaskiil wadida: Wanaaji booska, xakamaynta xudunta ah, oo ka hortag jeexjeexa wadajirka ah iyo jeexjeexa xoogga iyo dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa.
- Saamaynta iyo khatarta ciyaaraha: U diyaari jidhka isbeddelada jihada, boodada, iyo dhicitaanka lama filaanka ah, yaraynta dhaawacyada.
- Xataa maskaxda lagu hayo ciyaaraha: Tababarka shaqadu wuxuu caawiyaa wanaajinta feejignaanta iyo go'aan qaadashada cadaadiska.
Talooyin si aad sida ugu fiican uga faa'iidaysato kursigaaga joogtada ah iyo sanduuqaaga
- Had iyo jeer diiri intaadan bilaabinU hur 6-10 daqiiqo dhaqdhaqaaqa wadajirka ah iyo jimicsiga dabacsan.
- Farsamada ka hormari xawaaraha ama miisaankaDhaqdhaqaaq si fiican loo fuliyay ayaa aad uga waxtar badan kana ammaan badan mid degdeg ah oo aan la xakameynin.
- La qabso dhererka iyo xoojinta heerkaagaIsticmaal kuraasta hoose iyo khaanadaha haddii aad tahay bilow oo si tartiib tartiib ah u horumareyso.
- Soo bandhig noocyo kala duwan oo qalabaysanKubadaha, garaaca garaaca, ama kubbadaha daawadu waxay ku daraan caqabad oo waxay ka dhigaan hab-raacyo xiiso badan.
- Ha dayacin iskala-bixinta ka dib markaad dhameysid: Waxay caawiyaan soo kabashada waxayna ka hortagaan dhaawacyada.
Haddii aad si joogto ah u dhegaysato oo aad dhegaysato jidhkaaga, tababarka shaqada oo leh kursi iyo sanduuq ayaa kuu ogolaanaya inaad ku hormari xawaarahaaga oo garaac rikooradaada iyada oo aan loo baahnayn maalgashi ballaaran ama hawlo caadi ah.
Su'aalaha inta badan la iska weydiiyo ee ku saabsan tababarka shaqada oo leh kursi iyo sanduuq
Waa maxay dhererka lagu taliyey ee khaanadaha haddii aan hadda bilaabayo?
Waxaa fiican in marka hore la isticmaalo khaanad 30 ilaa 40 cm ah. Markaad hagaajinayso farsamadaada iyo awoodaada, waxaad si tartiib tartiib ah u kordhin kartaa dhererka.
Had iyo jeer ma inaan isticmaalo qalab dheeraad ah sida dumbbells ama bands?
Muhiim maaha. Miisaanka jidhku waa ku filan inta badan kuwa bilawga ah iyo kuwa dhexdhexaadka ah; Qalabyada lagu xidho waxa la soo bandhigaa si ay dhib ugu daraan marka jimicsiga jidhku aanu dhib badan lahayn.
Immisa jeer ayay tahay inaad tababarto jimicsiyadan?
2-3 jeer usbuucii ayaa ku filan in la dareemo horumar la taaban karo, mar walba dhageysiga calaamadaha jirkaaga oo u oggolaanaya soo kabashada.
Ammaan ma u tahay dadka dhaawacyadii hore qabay?
Iyada oo leh kormeerka takhasuska leh iyo la qabsiga dhaqdhaqaaqa Waa suurtagal in laga faa'iidaysto xitaa inta lagu jiro hababka baxnaanintu, laakiin waa inaadan waligaa ku qasbin boodbood xanuun leh haddii aad qabto dhaawac halis ah.
Tusaalaha horumarka toddobaadlaha ah ee lagu hagaajinayo kursiga iyo sanduuqa
Horumar fudud oo waxtar leh ayaa raaci kara qaab-dhismeedkan:
- Usbuuca 1-2: Talaabooyin kor u qaadis ah, Bulgaariya squats, iyo triceps dips (3 qaybood oo ah 12-15 reps).
- Usbuuca 3-4: Ku dar sanduuqyada boodboodka iyo looxyada dhinaca (3-4 qaybood oo kordhi soo celinta sida loo dulqaato).
- Usbuuca 5-6: Soo bandhig bur-biixyo leh santuuqa boodboodka iyo safafka dumbbell. Xooji jimicsiga oo yaree waqtiyada nasashada.
Had iyo jeer dhegayso jirkaaga iyo waxay mudnaan siisaa tayada dhaqdhaqaaqa ku saabsan mugga.
Qaladaadka caadiga ah iyo sida looga fogaado
Tababarka shaqadu waa mid fudud laakiin dalbanaya, waana kuwan khaladaadka ugu badan ee ay tahay inaad iska ilaaliso:
- Naqshadeynta joogtada ah iyada oo aan la daryeelin farsamada shakhsi ahaaneed.
- Laga bilaabo fadhiga kursiga/qawaanada dhaadheer ee aad u sarreeya sababtoo ah waxaad rabtaa inaad soo jiidato ama aad degdegto marxaladaha.
- Inaad illowdo inaad diirranto oo aad kala bixiso ka hor iyo ka dib fadhigaaga.
- Samaynta jimicsiga si degdeg ah, oo u huraya xakamaynta.
- Aan ku horumarin xoojinta ama had iyo jeer ku dheggan dhaqdhaqaaqyada fudud ee isku midka ah.
cunt farsamo wanaagsan, dulqaad iyo la qabsi Tababarkaagu wuxuu noqon doonaa mid wax ku ool ah, badbaado badan oo lagu qanco.
Talooyin dheeraad ah oo ku saabsan booska jimicsiga gurigaaga
Haddii aad go'aansato inaad guriga ku tababarto, Hubi in kursiga keydka ama khaanadaha si adag loo taageeray oo aanu simbiriirixan.. Dhig derin aan simbiriirixan lahayn haddii loo baahdo oo aagga ka ilaali walxaha.
Layliga ku lug leh boodboodka ama dhaq-dhaqaaqa degdega ah, hubi inaad haysatid meel bannaan oo badan oo hareerahaaga ah kana fogow meelaha jilicsan ee laga yaabo inay xasilloon yihiin.
Halkee laga iibsan karaa kuraasta iyo khaanadaha shaqeeya?
Waxaa jira bakhaaro badan oo online ah oo ku takhasusay qalabka jirdhiska, oo bixiya kuraas iyo sanduuqyo dhaadheer iyo agabyo kala duwan. Had iyo jeer dooro alaab la ansixiyay, waara oo ku habboon miisaankaaga iyo heerkaaga.. Haddii aad ka iibsatid dukaamada jirka, tijaabi xasilloonidooda ka hor intaadan iibsan oo la tasho xirfadle haddii aad wax shaki ah ka qabtid doorashada adiga kugu habboon.
Maalgelinta kursi ama khaanad wanaagsan waa dammaanad badbaado iyo adkeysi.Ha iska dhaafin tayada, maxaa yeelay kuwani waa qalab kula jiri doona sanado.
Dhiirigelinta iyo maskaxda ee tababarka shaqada
Mid ka mid ah qiimaha ugu weyn ee tababarka functional waa ay awoodda dhiirigelinta. Jimicsiyada kala duwan, fursada aad si joogto ah u horumari karto, iyo horumarka dhabta ah ee aad ku aragto nolol maalmeedkaaga ayaa ka dhigaya tababarku inuu ka baxo waajibaad ilaa tartan madadaalo leh.
Calaamadee guulahaaga, cabbir horumarkaaga (waxaad qori kartaa reps, heights, and times), oo u dabaaldeg talaabo kasta oo hore loo qaado, iyada oo aan loo eegin sida ay u yartahay. Joogteynta iyo hab-dhaqan togan ayaa fure u ah guusha.
Ku darida jimicsiga kursiga iyo santuuqyada shaqada ee joogtada ah waxay hagaajin doontaa kontoroolkaaga dambe, waxay kordhin doontaa xooggaaga iyo awoodda wadnahaaga, waxayna kaa dhigi doontaa inaad dareento firfircooni iyo adkeysi, jir ahaan iyo maskax ahaanba.
Tababbarka shaqaynta ee leh kursi iyo sanduuq ayaa ka dhigan mid ka mid ah siyaabaha ugu dhammaystiran uguna macquulsan ee lagu ilaalinayo caafimaadkaaga iyo waxqabadka jireed iyada oo aan dhibaato la'aan, guriga ama goobta jimicsiga, oo leh qalab aad u yar iyo horumar dhammaystiran oo la beddeli karo. Haddii aad raadinayso mid ka xoog badan, jidh dheeli tiran oo diyaar u ah caqabad kasta, tani waa dariiqa adiga.