Isticmaal kubbadda pilates Waa mid ka mid ah siyaabaha ugu badan ee la heli karo oo dhameystiran si loo horumariyo labadaba dabacsanaan sida xasiloonida tababarkaaga maalinlaha ah. Qalabkan, oo sidoo kale loo yaqaan fitball ama kubbadda Swiss, ayaa caan ku noqotay codsiyadeeda badan ee pilates, jimicsiga iyo baxnaaninta, taas oo kuu oggolaanaysa inaad shaqeyso hab wax ku ool ah meelo kala duwan oo jidhka ah oo la qabsado dhammaan heerarka.
Maqaalkan, waxaad ka heli doontaa hage dhammaystiran, oo ay ka buuxaan macluumaad wax ku ool ah iyo talooyin, si ay kaaga caawiyaan inaad ka faa'iidaysato jimicsiga kubbadda Pilates. Isku-dubarid hababka ugu fiican si aad kor ugu qaaddo dabacsanaantaada, xasilloonida, iyo xooggaaga, adiga oo si cad u sharraxaya dhaqdhaqaaqa, talooyinka badbaadada, iyo tabaha si aad uga faa'iidaysato qalabkan la taaban karo. Waxaan dareemayaa dabacsanaantaada iyo xasiloonidaadu inay soo hagaagi karaanHalkan waxa aad haysataa wax kasta oo aad u baahan tahay si aad si badbaado leh oo hufan ugu dhaqaaqdo.
Waa maxay kubbadda Pilates maxayse waxtar u leedahay?
Kubbada Pilates Waa unug la buufin karo, oo badanaa laga sameeyo PVC, oo loo isticmaalo in lagu daro xasillooni darro jimicsiyada oo sidaas awgeed dhaqaajiso murqaha qoto dheer, hagaajinta dhaqdhaqaaqa iyo ka hortagga dhaawacyada. Inta badan waxaa loo isticmaalaa fadhiyada Pilates, daaweynta jireed, tababarka shaqada, iyo barnaamijyada baxnaaninta. Waxtarkeedu wuxuu ku xiran yahay xaqiiqda ah in ay ku qasbeyso xasilinta muruqyada si ay u shaqeeyaan, kuwaas oo inta badan ay adag tahay in lagu dhaqaajiyo jimicsi dhaqameed.
Intaa waxaa dheer, kubaddu waxay ku habboon tahay dhammaan daawadayaasha, laga bilaabo bilawga ilaa ciyaartoyda heerka sare ah, waxayna ku fiican tahay kuwa raadinaya tababar xoog leh. Saameyn hoose taas oo wanaajisa xoogga, isuduwidda, dabacsanaanta iyo joogsiga. Waxa ugu fiican ayaa ah in aad ku isticmaali karto guriga iyo goobta jimicsiga labadaba, oo aad dhib yar ugu baahan tahay meel aad ka faa'iidaysato.
Faa'iidooyinka ugu muhiimsan ee tababarka kubbadda Pilates
Ku shaqeynta kubbadda Pilates waxay aad uga fog tahay xoojinta xudunta:
- Waxay si weyn u wanaajisaa dheelitirka iyo xasilloonida, tan iyo markii saldhigga aan xasilloonayn uu ku qasbo kicinta muruqyada xasilinta ee jirridda, lugaha iyo glutes ee dhaqdhaqaaq kasta.
- Kuu ogolaanayaa kordhinta dabacsanaanta iyo dhaqdhaqaaqa wadajirka ah iyada oo la adeegsanayo iskala bixin iyo jimicsi dhaqdhaqaaq la qabsanaya heerar kala duwan.
- Waxay kor u qaadaa joog wanaagsan waxayna caawisaa in la saxo dheelitir la'aanta muruqa, gaar ahaan meelaha lafaha iyo miskaha.
- Waxay yaraynaysaa halista dhaawaca iyadoo xoojinaysa murqaha qoto dheer iyo hagaajinta isuduwidda.
- Ku habboon kuwa baxnaanintu ku socoto iyo sidoo kale kuwa raadinaya inay horumariyaan waxqabadkooda ciyaaraha fudud.
- Waxay kuu ogolaanaysaa inaad samayso jimicsi badbaado leh kaas oo miisaanka jidhka loo qaybiyo oo la yareeyo culayska xad dhaafka ah.
- waa la qabsan karaa ilaa da'da, xaalada jireed iyo baahiyaha gaarka ah.
- Waxaad ku dhex dari kartaa nolol maalmeedkaaga (tusaale ahaan, ku fadhiiso markaad ka shaqaynayso hagaajinta booskaaga oo aad dhaqaajiso xuduntaada).
Waa maxay cabbirka kubbadda Pilates ee aan doorto?
Xullo cabbirka ku habboon ee ku habboon Waxay lagama maarmaan u tahay fulinta saxda ah ee leyliga iyo in la joogteeyo booska wanaagsan:
- Dadka ka hooseeya 1,60 m: 55 cm dhexroor kubbadda.
- Inta u dhaxaysa 1,60 m iyo 1,80 m: 65 cm kubad.
- In ka badan 1,80 m: 75 cm kubad.
Hubi in kubbadda fiicnayd ay si fiican u buufisay, taasoo kuu ogolaanaysa inaad ku fadhiisato iyada oo jilbahaagu xagal qumman yihiin, cagahaaguna ay siman yihiin dhulka.
Mabaadi'da aasaasiga ah ee pilates oo leh kubbad
Habka kubbadda Pilates wuxuu ku salaysan yahay isku-darka fiirsashada, xakamaynta, neefsashada, saxnaanta iyo dareeraha. Kahor intaadan bilaabin wax caadi ah, hubi in jidhkaagu ku jiro boos dhexdhexaad ah, taas oo ah, iyada oo laf dhabarta la siman yahay iyo miskaha oo dheellitiran. Neefsashadu waa furaha: neefso inta lagu jiro jimicsiga oo isku ururi calooshaada iyo sagxada miskahaaga si aad u wanaajiso waxtarka jimicsiga.
Layliga lagu hagaajinayo dabacsanaanta kubbadda Pilates
Kubadda Pilates waa qalab cajiib ah oo lagu kala bixinayo laguna abaabulo qaybaha kala duwan ee jirka, taas oo u oggolaanaysa dhaqdhaqaaq ballaaran oo ammaan ah.
1. Laf-dhabarta oo ku maroojisa kubbadda
Ku fadhiista kubbadda, oo laf dhabartaadu toosan tahay, si tartiib ah u leexi lafahaaga labada dhinac. Layligani wuxuu caawiyaa wanaajinta dhaqdhaqaaqa laf dhabarta wuxuuna fidiyaa murqaha paraspinal.. Ka faa'iidayso leexasho kasta si aad u neefsato, adigoo isku xiraya calooshaada iyo sagxada miskahaaga.
2. Silsiladda buuraha
In meel fadhi, lugaha furan yihiin, fitball hortaada. Dhabarkaagu wuu dheer yahay, leexi jirkaaga, fidi hal cudud adigoo kan kalena gadaal ka ilaalinaya. Waxay ku habboon tahay Hagaajinta dhaqdhaqaaqa aagga dambe oo fidi muruqyada dhinaca.
3. Kala-baxa dhabarka iyo jiidashada lafaha
U jiifso wejiga kubbadda, taasoo u oggolaanaysa laf dhabartaada inay la qabsato qalooca. Gacmahaaga dib u kala bixi si aad u furto laabtaada iyo aagga calooshaada. Oggolaanshaha laf dhabartaada inay u qaabeyso kubada waxay kaa caawineysaa inaad dejiso muruqyada dhabarkaaga hoose waxayna kordhisaa dhaqdhaqaaqa..
4. dabacsanaanta lumbar
Ku jilba joog kubbadda horteeda, taageer calooshaada oo fidi lugahaaga iyo gacmahaaga. Layligani wuxuu fududeeyaa laf-dhabarta oo hoos u dhaca iyo fidinta firfircoon ee dhabarka oo dhan.
5. Wareega miskaha iyo wareegyada
Ku fadhiista kubbadda, ku samee goobo ku samee miskahaaga adoon dhaqaaqin jirkaaga, taasoo dhaqaajisa miskahaaga iyo laf dhabarta hoose, oo muhiim u ah dabacsanaanta lumbar iyo caafimaadka dambe.
6. Bisad leh kubbadda fiicnayd
Ku jilba joog kubbadda horteeda, gacmahaaga saar jilbahaaga oo hore u soco, kala bixi laf dhabarta intii suurtogal ah. Kala bax Tani waxay ku fiican tahay naso dhabarka iyo aagga lumbar ka dib jimicsi xooggan.
Layliga shaqada ee xasiloonida iyo xudunta u ah
Jimicsiga xasilloonida kubbadda Pilates ayaa caan ku ah kicinta murqaha qoto dheer iyo hagaajinta isuduwidda iyo dheelitirka.
1. Loox kubbadda
Dhig suxulladaada iyo cududahaaga kubbadda fidinta, lugahaagana ku fidsan xariiq toosan. Ku-ilaalinta looxa ee salka aan degganayn waxay ku qasbeysaa caloosha iyo xasiliyayaasha inay si xooggan u shaqeeyaan.. Ka bilow 30 ilbiriqsi oo tartiib tartiib u kordhi wakhtiga.
2. Wiish miskaha iyo buundada gluteal
U jiifso dhabarkaaga, ku naso ciribtaada kubada. Kor u qaad miskahaaga ilaa xariiq toosan uu ka sameeyo garbahaaga iyo jilbahaaga dhexdooda. Dhaqdhaqaaqani wuxuu xoojiyaa glutes, murqaha, iyo dhabarka hoose, hagaajinta xasilloonida dhammaan sinta oo dhan..
3. Geerid dhinac ah
U jiifso dhabarkaaga, lugahaaga oo ku nasanaya kubbadda meel kursi, samee wareegyo dabacsan oo miskahaaga ah, adigoo calooshaada ku hawlan. Ku habboon tababarka xasilloonida asaasiga ah iyo dhaqdhaqaaqa lumbar.
4. Kubad darbiga ku dheggan
Kubbada ku qabo dhabarkaaga iyo derbiga dhexdooda, laab jilbahaaga intaad dhabarkaaga toosinayso. Kubaddu waxay fududaynaysaa qaabka saxda ah waxayna ku daraysaa firfircooni dheeraad ah glutes iyo quadriceps..
5. Kubada la riixo oo la caawiyay
Gacmahaaga saar kubada oo fidi lugahaaga, samaynta riix-ups. Xasilooni la'aanta kubbadu waxay sababtaa in xudunta udub dhexaad u shaqeyso si ay u ilaaliso booska..
Layli gaar ah oo loogu talagalay xoogga, xakamaynta iyo isuduwidda
Marka laga soo tago dabacsanaanta iyo xasilloonida, kubbadda Pilates waxay sidoo kale waxtar u leedahay inay ku darto dhibaato dheeraad ah iyo firfircoonida xoogga muruqa.
1. Kuuskuub kubad
Dhabarkaaga ku dheji kubbadda, cagaha dhulka iyo jilbaha xagal qumman. Samee qandho adiga oo laabtaada u qaadaya dhinaca jilbahaaga, adoon si buuxda u qaadin dhabarkaaga. Waad ku mahadsan tahay xasillooni la'aanta, waa jimicsi aad u daran oo caloosha ah..
2. Turso wareeg ah oo kubad jireed leh
Ku fadhiista kubbadda, samee wareegyada jirridda markaad miisaanka ku hayso ama gacmahaaga oo keliya, adoo dhaqaajiya faashashyada wareega iyo wareega ee xudunta u ah.
3. Obliques kubbadda
Ku fadhiista kubbadda jimicsiga oo jilbahaagu foorarsan yihiin, marooji madaxaaga, una soo jiid laabtaada dhinaca miskaha ka soo horjeeda. Jimicsi aad u faa'iido leh si loo hagaajiyo xakamaynta jirridda iyo xoojinta muruqyada dambe..
4. Criss-cross oo leh kubbadda fidinta
Waji kor, cagaha kubbadda, gacmaha gadaasha madaxaaga. Kor u qaad laabtaada oo u soo qaado suxulka dhinaca sintaada ka soo horjeeda intaad fidinayso lugta u dhiganta. Kala duwanaansho ku saabsan jimicsiga asaasiga ah ee caadiga ah kaas oo ku daraya dhib ay sabab u tahay xasillooni darro.
5. Af-duubayaasha iyo kuwa wax-ka-qabsada
Dhinac u istaag kubbadda oo ku taageer lugtaada kuugu dhow, ka dibna lugtaada dhinaca u fidi. Ku habboon in laga shaqeeyo aagga afduubka iyo xasilloonida miskaha.
Talooyin si loo kordhiyo faa'iidooyinka lagana fogaado dhaawacyada
Si aad uga faa'iidaysato jimicsigaaga kubbadda Pilates, maskaxda ku hay talooyinkan:
- Ka bilow waxyaabaha fudud oo si tartiib tartiib ah u kordhisa dhibka, hagaajinta dulqaadka iyo farsamada wax yar.
- Had iyo jeer mid hayso toosan postural wanaagsan si looga fogaado xiisad aan loo baahnayn.
- Ku shaqee neefsashada la xakameeyey, neefsashada inta lagu jiro jimicsiga iyo ka dhig calooshaada mid firfircoon.
- Hubi inaad haysatid wax kugu filan bannaan iyo sagxad aan sibiq lahayn oo loogu talagalay tababar badbaado leh.
- Haddii aad wax su'aalo ah qabtid, la tasho xirfadle si aad ula qabsato leyliga baahiyahaaga ama dhib kasta oo hore.
Layli heer sare ah oo loogu talagalay kuwa raadinaya tartan
Markaad barato habka caadiga ah ee aasaasiga ah, waxaad isku dayi kartaa dhaqdhaqaaqyo adag oo adag si aad u sii waddo horumarka:
1. Loox lugaha ku leh kubadda
Saar gacmahaaga kubbadda, gacmahaagana dhulka saar, meel looxa ah. Isku day in aad jidhkaaga si toos ah u ilaaliso oo calooshaadu isku urursato. 20-30 ilbiriqsi. Layligani wuxuu u baahan yahay firfircooni weyn oo udubdhexaad ah wuxuuna si weyn u wanaajiyaa dheelitirka.
2. Squats oo miisaan leh iyo kubbadda fiicnayd
Ka dib markaad si fiican u barato kubbada cagta aasaasiga ah, ku dar dumbbells si aad u dhisto xoog iyo iskudubarid.
